Pagaliau gerėjantys orai neišvengiamai daugybę žmonių išgins į gatves, paupius ir parkus. Vieni prisimins šaltuoju metų laiku primirštą pomėgį, o kiti pradės įgyvendinti sau patiems anksčiau duotą pažadą – numesti šiek tiek svorio prieš artėjančias atostogas. Bėgiojimas yra geras ir sveikas užsiėmimas, tačiau ir bėgioti būtina mokėti tinkamai. Pateikiame šešis Albertos Universiteto fizioterapeuto Blairo Shularo patarimus bėgiojantiems.
Bėgimas žmonėms, kaip ir kitiems gyvūnams, yra natūralus. Tačiau bėgiodami neapgalvotai savo kūnui galite labiau pakenkti nei padėti. Todėl pradėkite po truputį ir įsiklausykite į žemiau pateiktus patarimus.
- Laikykitės savo paties ritmo. Internete gausu įvairių patarimų: jūs turite kojas kelti būtent į tokį aukštį, rankas laikyti tokioje padėtyje, padaryti tokį žingsnių skaičių per minutę ir taip toliau. Shularas teigia, kad mokslinė literatūra su daugeliu šių patarimų nesutinka. Kuomet sąmoningai bandome pakeisti savo bėgimo ritmą ar techniką, bėgame prasčiau, išauga traumų tikimybė. Natūralus žmogaus bėgimo būdas yra efektyviausias ir su laiku gerėja. Todėl reikėtų suteikti kūnui galimybę pačiam prisitaikyti – su laiku technika savaime patobulės.
- Nepersistenkite. Motyvaciniai vaizdo įrašai ir šūkiai bandys jus įtikinti bėgti tiek, kiek tik pajėgiate, bet tai – tiesiausias kelias į traumas. Nubėgamą atstumą ir greitį reikėtų didinti palaipsniui. Shularas netgi pataria laikytis tam tikro ritmo. Pavyzdžiui, dešimt minučių bėgimo su dviejų minučių ėjimo pertrauka. Net jei jaučiatės nepavargę, reikėtų laikytis nustatyto režimo ir leisti raumenims šiek tiek atsigauti.
- Pasikeiskite batus. Tyrimai parodė, kad tie žmonės, kurie kaitalioja batų poras, patiria mažiau traumų. Batai daro įtaką žmogaus stovėsenai ir žingsniui, ypač kai stipriai susidėvi. Todėl vienu metu reikėtų dėvėti bent porą batų porų. Žinoma, sportbačius irgi reikėtų rinktis atsakingai.
- Venkite kalnuotų maršrutų. Gali pasirodyti, kad bėgti į kalną ar net laiptais į viršų yra puiki mankšta, tačiau Shularas atskleidžia, kad tai – tiesiausias kelias įsitaisyti „bėgiotojo kelį“. Tai – skausmas už kelio girnelės. Labai nemaloni ir ilgai gyjanti trauma. Bent jau pačioje pradžioje būtinai bėgiokite lygesniais takais.
- Keiskite savo sporto įpročius. Bėgiojimas yra tuo nuostabus, kad sportuodami galite šiek tiek atsijungti nuo realybės, pagalvoti apie ką nors kitą, planuoti ateitį ir taip toliau. Tačiau į savo įprastą bėgiojimo rutiną reikėtų įtraukti ir kitokius sporto elementus. Pavyzdžiui, svorių kilnojimą ar jogą. Shularo teigimu, tai sumažina traumos tikimybę ir gerina bendrą fizinę formą.
- Prasitampyti būtina ne visada. Shularas teigia, kad pratampyti raumenis ir sausgysles prieš bėgimo treniruote būtina tikrai ne visada. Nors daugeliui tai jau tapo įprasta apšilimo dalimi, ne vienas tyrimas parodė, kad prasitampymas prieš ilgesnį bėgimą didina traumos tikimybę. Kita vertus, po treniruotės raumenis reikėtų patempti.
Tiek patarimų paruošė Blairas Shularas. Svarbiausia – saugoti save ir nepamiršti mėgautis bėgimu.
